こんにちは、kintaです。
私も不眠で困っている時期がありました。
「眠りにつくまでに時間がかかる」「眠りについても何度も起きてしまう」といった症状に当てはまるなら、それは不眠症かもしれません。
夜眠れないと、昼間の仕事や人間関係に影響しますよね。
「よく眠れない」「寝た気がしない」と思っている方は、
まずは不眠症の原因を考えてみましょう。
[ad]不眠症を引き起こす原因
不眠症はの原因はいくつかあり、ひとつではなく複数の要因が重なって引き起こされるケースもありますが大まかには、5点があります。
- ストレス
- 身体の病気
- こころの病気
- 薬や食品の影響
- 生活リズムの乱れ
ストレス
日々の中で生まれる不安や緊張感はストレスとなり、
快適な眠りを妨げる原因になります。
眠らなければと考えるほどプレッシャーにつながります。
身体の病気
心疾患や呼吸器疾患、更年期障害、リウマチやアレルギーといった様々な症状に伴い、不眠が生じるケースもあります。自律神経と関係していることが多く、不眠の原因になりますが、原因となっている疾患が改善すれば不眠もなくなる可能性があります。
心の病気
心の病気は多くの場合不眠を伴うため、
単なる不眠症だと思っていたらうつ病だったというケースもあります。
精神疾患のため、やはり自律神経に異常をきたすため不眠になります。
薬や食品の影響
薬の副作用によって夜に眠れなかったり、日中に眠気が出たりする場合もあります。食品では、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインや、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があります。
生活リズムの乱れ
体内のリズムは不眠と大きく関係します。仕事や時差など何らかの事情で生活リズムが乱れると、不眠を招きます。
食事はなるべく毎日同じ時間にとる、日常的に運動する。
また太陽を浴びるといった工夫が大切です。
※太陽の大切さは別途記載しますね。
不眠症にかかりやすい人
不眠症を引き起こす最大の要因は、性格にあると言われています。
これは、うつ病にかかる人とよく似てますね。
不安感やストレスの悪循環は睡眠に大きく影響するので、
完璧主義や心配性の人は特に不眠症に陥りやすい傾向があります。
また、不眠症にかかる人は男性よりも女性の方が多く、
理由としてはホルモンバランスや体を使ったイベント（生理や出産また更年期）といった女性特有の体内リズムが関係するため。
女性は、男性には、見えない、体内イベントがあるので大変です。
[ad]太陽は大切！現代社会のメカニズムが不眠になる
現代社会のメカニズム不眠の原因にもなってます。
人は本来、太陽の明るさとともに活動し、暗くなると休むといったように、陰と陽のバランスがとれたサイクルのもと生きる動物です。
現代の社会では、昼夜関係なく活動し
「陽」の時間と「夜」が一緒のように活動しています。
太陽の恵み「陽」は人体には非常に大切です。
今はとくに、スマホの普及で様々な情報が目や耳から入るため、常に刺激を受けながら動き続けてます。
休むべき夜にも休むことができずに、本来のサイクルがうまく働かなくなり、不眠によって起きる「みじめな自分」が始まります。
では、不眠症の症状はどんな症状でしょうか？
[ad]不眠症の症状とは
不眠症にかかると入眠障害、熟眠障害 、中途覚醒などの状態が１ヵ月以上続き、
集中力や意欲の低下、倦怠感といった不調が起こります。
単なる不眠であれば数日から数週間のうちに状態は改善しますが、
長期間にわたって夜間の不眠症状が続き、
日中の活動や精神状態に支障をきたす場合、不眠症と診断されます。
不眠症の種類
不眠症には大きく分けて4つのタイプがありますが、
この症状は同時に複数現れる場合が多いです。
１．入眠障害
寝つきが悪いという症状。ベッドに入ってから寝付くまでにかかる時間は30分～1時間以上とされています。
しかしそのことを苦痛と思わず、日中の活動に悪影響が出ない方もいるので、あくまで本人が寝つきの悪さに苦痛を感じているかどうかが重要な判断基準となります。
２．中途覚醒
眠りが浅く、途中で何度も目が覚めてしまう症状です。日中の眠気にもつながります。「なぜ何度も目が覚めてしまうのだろう…」と、精神的なストレスにつながる場合もあります。
3.早朝覚醒
起床予定時間より2時間早く起きてしまうなど、早朝に目が覚める症状。目が覚めた後は再度眠りにつくのが難しいのが特徴
４．熟眠障害
ある程度眠っても、ぐっすり眠れたという満足感が得られない症状です。
「よく寝た！」という満足度が少ないせいで体の疲れがとれないといった特徴があります。
では不眠は、私たちにどのような影響があるのでしょうか？
不眠がもたらす影響（深刻）
不眠は仕事のミスを起こす
不眠のため、仕事の能率を保つことができません。不規則な労働時間、長時間勤務によって不眠状態になると、仕事中睡魔が襲ってきたり、集中力が低下、深刻なトラブルやミスを引き起します。
不眠は体の免疫機能を低下させる
自律神経が乱れ、免疫機能を低下させます。起きているときは交感神経が働き、眠っているときは副交感神経が働き、自律神経の交互の働きによって私たちの心身はバランスを保ちます。が、自律神経の乱れにより、免疫機能が低下し、風邪を引きやすくなったり、ウイルスにも感染しやすくなってしまいます。
不眠はメンタルを悪化させる
うつの症状と不眠は切り離せない関係です。メンタルと不眠の関係は切っても切り離せないほど密接。睡眠には前日までの記憶を整理してストレスを緩和させる作用がありますが、睡眠不足で脳がストレスにずっとさらされている状態だと、ストレスがどんどん蓄積されていき、メンタルがさらに悪化します。
不眠で肥満になる
睡眠時間が短い人ほど、食欲を増すホルモンが増加し、逆に食欲を抑えるホルモンが減少して空腹感や食欲が増します。
数多くの研究によって、5〜6時間の短睡眠の人と、7〜8時間の標準睡眠の人、9〜10時間の長睡眠の人とでは、短睡眠の人が最も肥満になりやすく、続いて長睡眠の人が多かったそうです。
短すぎても長すぎても良くないとのことです。
睡眠の改善策
■睡眠時間を見直してみよう
毎日6時間以下の睡眠時間だという方は、7時間の睡眠時間を確保するようにしましょう
■生体リズムを整えよう
人間は本来、明るさとともに活動し、暗さとともに眠りに入る生体リズムを持っています。、生体リズムを整えるために何をすればよいでしょうか？
生体リズムを整えるためにやってみること
就寝前に激しい運動は控える。
交感神経が活発に働くようになり、メラトニンが抑制され眠れなくなってしまいます。ただし、軽めのストレッチはリラックスを高める効果があるのでオススメ。
就寝前に食事はしない。
胃の消化活動が起こると、体は覚醒状態に陥ります。最低でも、食事は眠る3時間前までに済ませましょう。食事の時間も規則性を持たせると生体リズムが整います。
就寝前のスマートフォンの使用は避け、部屋の明かりを暗くする。
ブルーライトは目に悪影響のため、夜寝る前のスマホの使用は避け、なるべく就寝前は人工の光に目や体をさらさないようにする。
また、部屋を暗くしてお休みください。
目覚めたら日の光を浴びる。
朝は起きてからすぐに太陽の光を浴びると生体リズムが整いやすくなるそうです。朝に浴びることによって気持ちが明るくなります。
まとめ
不眠症は、満足のいく睡眠がとれず日常生活に支障をきたす病気です。
生活リズムを見直すことで、不眠症改善ができるとよいですね。
また、眠れないには、「原因」があります。
普段からよく眠れないという方もたまに眠れないことがある方も、眠れない原因は何なのか一度振り返ってみることが大切です。
原因を明確にして、対策が取れればよいですが、対策が取れず不安が続く場合、専門機関を受診して医師に相談してください。
私の「不眠」の原因は、仕事と家族でした。
以上、kintaでした。