こんにちは、kintaです。
寝苦しい夜が続いてますが、夫婦や男女で寝室を一緒にしている方、エアコンの温度で揉めたりしてませんか？
寝苦しい時期、少しでも睡眠がとれるように対策と
更年期のホットフラッシュ対策もまとめてみました。
寝室の室内の温度と湿度について
外気温が熱すぎると熱が放熱しずらず深部体温（後で説明しますね）が下がりにくくなります。
そのため、エアコンの使用は必須です。
気密性の高いマンションのような自宅の場合、寝ている間の吐息や汗で寝具と人体の間の環境が悪くなり
不眠に繋がります。
正常な睡眠のためには、ネットや情報誌で言われているように
室温 26 ℃、 湿度 50 〜 60 %となるよう設定
よく聞く28度は、熱中症の危険性が高く、NGです。
マンションのような気密性の高いご自宅の場合、寝ている間の吐息や汗で体感温度が高くなる可能性があるので注意を！
室内の湿度が高いと
適温だとしても、適温適湿時よりも中途覚醒（目が覚める）が約1.3倍になっています。
理由としては、湿度が高くて体表面に湿気が多くなり、汗が乾かず、熱が外にうまく逃げないことも考えられます。
エアコンの消費電力の心配
寝室を夫や彼と共にする方は、温度設定で揉めませんか？
電気代？と喧嘩のネタになることもあるかもしれません
つけたり消したりを繰り返す方もいらっしゃいますが、眠りのためには中途覚醒（夜中に目が覚める）は避けたいですし、消費電力はエアコンのつけはじめが最大。
常時つけっぱなしのほうが最近のエアコンはエコ機能が付いているので消費電力が抑えられることが多いようです。
パートナー対策 男女の違い
睡眠の適温適湿は先述の通りですが、同じ人間でも、好みや感じ方に差があるため、パートナーとエアコンの設定でもめるご家庭も多いと思います。
まずは2人共歩み寄り、 室温 26 ℃、 湿度 50 ∼ 60 %となるよう
温度湿度設定にしましょう。
そのうえで、寒いという方は、薄手のタオルケットではなく、ダウンケットや肌掛けを合わせるなりして、対策をしましょう。寝冷えを防ぐためにも、長袖長ズボン（寝汗を吸い取る作用もあるので、夏場でもおすすめしています）や、ネックウォーマーやレッグウォーマーを使用してください。
暑いという方は、そもそも、深部体温が高い状態のまま、お休みしようとしている可能性が高いです。ヒトは、内臓などの体温が高い状態では、質の高い眠りの持続時間が短くなるので、40度以下の湯舟にゆっくり浸かり、副交感神経が優位になると、体表面や手足末端から放熱し、深部体温が下がります。
夏の入浴は、就寝1～2時間前にはお風呂に入ることがベスト。
私は毎日
後頭部をアイスシート（冷却）で使って寝るようにしてます。寝つきまでの時間は短くなったと思いますよ。
私のパートナーとの関係性ですが、暑くなってからはエアコンの温度設定で
”もめもめ”でした。
更年期のせいだとか？28度でないと風邪をひくとか？そんな毎日でしたが、パートナー自身も暑くて眠れず、夜中に起きるようになり、寒さ対策をしてもらうようになってからちょっと理解？してくれたかなと感じてます。
歩み寄ってくださいね。
深部体温って何？
深部体温は「体の内部の温度」のことです。
体内の中の直腸や鼓膜の温度を指すことが多いです。
温度としては、36.5から37.5度ぐらいで上下しています。
人間の体温は、日中太陽の光を浴びたりして体温が上がります。
また、
眠りにつくために深部体温が下がります。
真夏などに起こる不眠は、日中の高い湿度や温度などで自律神経が対応できずに入眠できないことをいいます。
室内の冷房などで温度調整ができなくなる状態になり、熟睡するには深部体温の低下が必要ですが、真夏は夜でも外気の温度が高いため、深部体温が下がらなくなり、不眠となります。
寝る前の体温の仕組みを理解しましょう！
私たちは、寝る前に内臓などの深部体温が下がり、就寝後さらに体温が下がる仕組みが既に備わっています。
子供でも高齢者でも同じです。睡眠の長さが違っても、睡眠前には深部体温が下がり、就寝後にもさらに深部体温が下がるようになってます。
また、深部体温が下がるにつれて、皮膚温度が高くなっています。
皮膚温度とは、皮膚表面の温度のことです。
人間の体温は体内の温度と皮膚表面の温度があります。
寝る前の赤ちゃんが良い例ですが、手足や体表面の血流がよくなり内側にある熱い血液が外側に放熱し、手足が熱くなってますよね。
真夏でも手足が冷たければ眠れません！
真夏でも手足が冷たい女性は多いと思いますが、寝る前に手足が冷たければ、深部体温が下がりにくいので、良い眠りにはなりにくくなります。
寒いと感じる方は
薄手のタオルケットではなく、ダウンケットや肌掛けを合わせるなりして、対策をしましょう。寝冷えを防ぐためにも、長袖長ズボン（寝汗を吸い取る作用もあるので、夏場でもおすすめしています）や、ネックウォーマーやレッグウォーマーを使用してください。
1日の深部体温のリズムを知っておくと、体調管理はスムーズにおこなえます。
体内の温度は、起床後１１時間後に高くなります。そして、２２時間後に低くなるリズムです。
生活のリズムを崩すと眠れず不眠となり、深部体温だけでなく、自律神経やホルモンのバランスを崩してしまいます。
寝起き爽快につながる快眠への対策
夜は湯舟に必ず浸かること
夜湯船に浸かった方が深部体温が下がりやすくなるので、眠りやすくなります。シャワー浴より、お風呂に浸かったほうが、深部体温が低下します。
吸湿性、通気性に良い寝具を使う
汗をしっかり吸い取ってくれる、パジャマや、敷き寝具、掛け布団などを用意。またその汗をしっかり外に出す通気性に優れているものが、良いでしょう。おすすめは、綿やシルク、麻。また、ガーゼやタオル地などは、吸湿性はさらに良いですね。布の表面がぼこぼこしている織り方の布なら、肌と接地する面積が小さくあるので、通気性は良いと言えます。
手足を冷やさない
真夏でも手足は冷やさないようにしてください。
足が冷える方は、レッグウォーマーを使用してください。 寒いという方は、薄手のタオルケットではなく、ダウンケットや肌掛けを合わせるなりして、対策をしましょう。寝冷えを防ぐためにも、長袖長ズボンも合わせて使用ください。
後頭部アイスシート（冷却）で冷やす
後頭部をアイスシートで冷やすと、寝つきまでの時間が短縮しますので試してみてください。冷感枕カバーなどもお勧めです。
室温26℃、湿度50～60％
近年、TVやネットで寝室の適切な温度設定について取り上げているので、ご存知の方も多いとは思いますが、正常な睡眠のためには室温 26 ℃、湿度 50 〜 60 ％となるよう設定しましょう。
よく聞く28度は、熱中症の危険性が高いので、NGです。おまけに、ひと昔の家と違い、気密性の高いご自宅の場合、寝ている間の吐息や汗で体感温度が高くなる可能性があります。
更年期の「暑さ」に負けない対策
ホットフラッシュはいつくる予測不能です。
時と場所を選ばないホットフラッシュ 自己対策をしていきましょう。
➀吸水性・速乾性のある下着を身に付けること
➁体温調整を考え、脱ぎ着のしやすい衣類を選ぶこと
➂大量の汗に対応出来るハンカチやタオルを持っておくこと
➃扇子や汗拭きシートも持ち歩く
⑤首筋を冷たいタオルや アイスシート（冷却） で冷やす
上手く活用し、少しでも快適に過ごせるように工夫してみましょう。
暑くなった時は、私がそうですが、冷たいタオルや アイスシート（冷却） などで首筋を冷やすと症状が治まります。
今は、職場でも家でも寝る時でも アイスシート（冷却） で首筋を冷やしてます。
また、ユニクロのエアリズムのような速乾性のある下着がよいですね。
可能であれば、職場にも着替えを用意しておくとよいかもしれません。
更年期障害のこれらの症状に悩んでいる人はたくさんいると思います。
ホットフラッシュの症状を隠しているとストレスに繋がることもあるので、家族や職場、友人などにはその症状を打ち明け、正しく理解してもらうことで自分自身が楽になります。
普段の生活にもちょっとした工夫を加え、更年期障害の「暑さ」とも上手に付き合っていきましょう。
まとめ
- 寝室の室内の温度と湿度について
- 深部体温って何？
- 寝起き爽快につながる快眠への対策
- 更年期の対策
についてまとめました。
眠れないと、昼間の生活に影響大です。
昼間のだるさがこれ以上にならないよう
快眠をめざしてください。
以上、kintaでした。